torstai 21. tammikuuta 2016

Dash - dieteistä parhain?

Hesari uutisoi tammikuussa 2016, että Dash on Yhdysvalloissa valittu dieteistä parhaimmaksi. Moneen muotiruokavalioon aiemmin tutustuneena se sai minut kiinnostumaan, mistä on kyse ja tutustumaan tähän itselle tuntemattomaksi jääneeseen amerikkalaiseen.

Dashilla vihannekset ovat suosiossa.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on pitkälti paikallisiin yleisiin ravitsemussuosituksiin perustuva selkeä annospohjainen ruokavalio. Ei siis lasketa kaloreja, vaan syödään tietyn kokoisia annoksia eri ruokatyyppejä. Annoskoot on melko helppo oppia ja hahmottaa ja niistä on melko hyviä esimerkkejä ohjeissa. Ruokavalio ei ole kaupallinen eli ohjeita löytyy ilmaiseksi netistä. Alunperin ruokavalio on suunniteltu verenpaineen hillitsemiseen.

Ruokavalio vertailussa DASHin todettiin olevan terveellinen ja sopivan diabeteksen ja sydäntautien ruokavaliohoitoon. Dash ei ole erityisen hyvä nopeassa painon-pudotuksessa, mutta sen vaikutukset pitkäaikaiseen painonhallintaan ovat hyvät. Lisäksi ruokavalio on kohtuullisen helppo noudattaa (pääsi kymmenen parhaan joukkoon). Ruokavaliossa syödään runsaasti kasviksia (vihanneksia ja hedelmiä sekä pähkinöitä ja papuja) sekä melko paljon kokojyväviljatuotteita. Ruokavalio sisältää paljon kuituja ja huomattavan vähän tyydyttyneitä rasvoja.

Tiukin DASH on suolankäytön suhteen rajoittaen suolan määrän noin 1 tl/päivä (laskin itse - 2300mg natriumia). Meillekin suositellussa 5 g suolaa on noin 2000 mg natriumia. Tämän tiukan suolarajan vuoksi ravitsemustieteen professori Mikael Fagerholm epäili Helsingin sanomille sen käyttökelpoisuutta suomalaisilla. Omasta mielestäni sokerin käyttö on myös rajattu hurjan pieniin, tosin itse pystyn korvaamaan muun makean kuivatuilla hedelmillä.

Se, mikä itsestäni tässä ruokavaliossa tuntui mukavalta, ovat selkeät annoskoot, joita on suhteellisen helppo ymmärtää ja hahmottaa. Yksittäisiä kaloreita ei tarvitse laskea. Terveellisyydessään Dash on hyvin lähellä ihanteellista ruokavaliota.

Seuraava DASH ohje 1800 kcal:lle (pdf)

Dash vahtii suolan kulutusta. Julkinen kuva by Garizko.
(Suluissa 2000 kcal)

4-5 annosta vihanneksia (5)
4 annosta hedelmiä (4-5)
6-7 annosta viljatuotteita (7-8)
2-3 annosta maitotuotteita (2-3)
4-5 annosta kalaa-lihaa-kanaa-munia* (5-6)
2 annosta öljyjä (2-3)

Lisäksi viikottain:

enintään 4 annosta lisättyä sokeria (5 tai vähemmän)
4 annosta papuja, pähkinöitä tai siemeniä** (4-5)

Alkoholia tulisi nauttia vain vähäisessä määrin.

* joissain DASH versioissa yksi annos liha-kala-tuotteita on 3x tämän ohjeen suuruinen (85g), jolloin annoksia on vain 1/3 tämän ohjeen versiosta. Tyypillinen aterian liha/kala annoskoko onkin 3 tämän ohjeen DASH annosta.
** joissain DASH versioissa on runsaammin papuja, siemeniä ja pähkinöitä ja vähemmän esim. lihaa, kalaa ja munia

Annoskoot:

Yksi annos on noin:

Vihannekset:
  • 2,5 dl tuoreita lehtivihanneksia (esim. salaattia)
  • 1,25 dl pilkottuja raakoja tai keitettyjä vihanneksia
  • 1,25 dl vihannesmehua
Hedelmiä:
  • 1 keskikokoinen hedelmä
  • 16 viinirypälettä
  • 1,25 dl hedelmäpaloja (tuoreita tai pakaste) (170g)
  • 2/3 dl kuivattuja hedelmiä
  • 1,25 dl hedelmämehua (maksimi päiväannos)
Viljat: (vähintään 50 % täysjyvää)
  • 1 leipäviipale
  • 1,25 dl pastaa, riisiä tai puuroa
  • 2-2,5 dl muroja tai mysliä (kuitupitoisia vähemmän)
Maitotuotteet:
  • 2,5 dl vähärasvaista jogurttia tai maitoa
  • 40-45 g vähärasvaista kovaa juustoa
  • 55-60 g vähärasvaista tuorejuustoa esim. raejuustoa tai rahkaa
Liha, kala, kana:
  • 28g vähärasvaista lihaa, nahatonta kanaa tai kalaa (myös rasvaista)
  • 1 kananmuna (enintään 4 viikossa)
Rasvat:
Dash rajoittaa makeita jälkiruokia,
mutta kehoittaa syömään runsaasti hedelmiä.
  • 1 tl pehmeää margariinia
  • 1 tl kasvisöljyä
  • 1 rkl majoneesia
  • 1-2 rkl salaattikastiketta
Pavut, siemenet ja pähkinät:
  • 0,8 dl tai 40-45 g pähkinöitä
  • 2 rkl pähkinävoita
  • 2 rkl eli noin 15 g siemeniä
  • 1,25 dl kuivatuista keitettyjä herneitä tai papuja
Sokeri: (n. 12 g)*
  • 1 rkl sokeria
  • 1-1,5 rkl hilloa
  • 1-1,5 dl sorbettia
  • 1 pieni keksi
  • 15 g namuja
  • 1,5 dl limsaa
* Näitä annoskokoja säädin sisältämään samoja sokerimääriä Finelin mukaan (linsa ja sorbetti alunperin yläkattiin, muut oikein).


1 kommentti:

  1. Dash näyttää olevan oikeassa suosiessaan hedelmiä, sillä tuoreen tutkimuksen mukaan ne näyttävät ehkäisevän verenpainetta. Taustalla on ilmeisesti melko vahva näyttö. Hyviä ovat erityisesti omenat, päärynät, rypäleet ja rusinat, mutta myäs tofu, soija, porkkanat ja parsakaali. Yleensä ottaen hedelmien pitkäaikaiskäyttö, mutta myös lisääminen näyttäisivät vaikuttavan myönteisesti. Yllättäen kuitenkaan kasvisten kokonaiskäytöllä ei olisi vaikutusta.

    http://yle.fi/uutiset/verenpainetauti_harvinaisempi_hedelmia_suosivilla/8612352
    http://www.terveysportti.fi/terveysportti/uutissorvi_uusi.uutissivu?p_uutis_id=18776
    http://hyper.ahajournals.org/content/67/2/288.full

    VastaaPoista